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2016年04月30日

激ヤセお兄さんの腹筋トレーニング!初心者向け。

今日から本格的にダイエットの実践です。心の準備はよろしいでしょうかw

主には初心者向けの内容にしていきますが、何はともあれ「筋肉=脂肪の燃焼工場」というわけで、初回の筋トレは王道の「腹筋」です。

皆さんのイメージは「割れたシックスパック」かもしれませんが、ここはダイエットという目標を持って長期に続けてもらえる内容にしていきます!
余談ですが、私のシックスパック・・・ 一度割れましたが、半年で元通りです(´;ω;`)ウゥゥ。
割った状態を維持するのって、ほんと疲れます。めんどくさがりのおじさんには無理でした。


さてさて本題ですが、腹筋というのは体の筋肉の中でも、大変大きな筋肉集合体となっています。構成している筋肉は3つ。

1.腹直筋・・・腹の前部分を占める大きな筋肉
2.腹斜筋・・・脇腹の筋肉
3.腸腰筋(腸腰筋)・・・いわゆるインナーマッスル


です。ダイエットに必要な筋肉は「腹直筋と腸腰筋」の二つ。でも、お腹が引っ込んだ時に横っ腹の肉が気になるというのが大半なので、腹斜筋もそれなりに必要かもです。

なぜ、ダイエットには「腹直筋と腸腰筋」なのかというと、

1.腹直筋・・・非常に大きな筋肉のため、体全体の筋肉量を上げるために必要(脂肪を燃焼させる工場が必要)
2.腸腰筋・・・ビールっ腹っを引っ込めるために必要


という理由からです。

「腹筋しても腹が引っ込まん!」というあなた! 是非腸腰筋も併せて鍛えてみてください(^^♪


では、メニューです。

まずは腹直筋から。定番ですが・・・

クランチです。


1.仰向けに寝ます。
2.両足の膝を90度に折り、壁面に足の裏を付けるか、椅子の上に足を置きます。
3.腕は胸でクロスさせるか、頭の後ろで組みます。
4.それでは腹筋しましょう!
5.頭から背中まで丸めるように腹筋します。
6.肩甲骨が床から離れるまでです。(たったこれだけ!)
7.腹直筋に負荷がかかってますかー?
8.ゆっくりと腹筋してますかー?
9.途中でベターっと休んでないですかー?


これで1回。よくよく10回とか30回の3セットとか言いますが、おじさんの場合は「腹直筋に乳酸が溜まってきて、これ、肉離れするんじゃないか?」ってところまでやってます。なので、最初なんかは10回もやれば乳酸溜まりまくりでした。そこで止めていいんです。無理はしないようにしましょう。

もう一つ、3セットは飽きますw。おじさんは2セットでやってます。そのうち、50回なんてラクラク〜って言う位になりますので。でも効果は十分に見られるはずです!

大切なことは「夢や希望を持って、楽しく続けられること。」だと思っていますので、自分にあったやり方、方法を早く見つけるのが一番ではないでしょうか?



次に腸腰筋です。これも定番ですが、


「レッグレイズ」です。


1.仰向けに寝ます。
2.両足を揃えます。
3.両膝をくっつけたまま上にあげましょう!
4.角度が90度になるまで、1〜2秒くらいかけて。
5.下腹部に負荷がかかってますか?
6.プルプルしてますか?
7.膝は曲がっててもいいですよー。
8.でも負荷がかかってますか?
9.足を降ろしましょう。これも1〜2秒くらいかけてゆっくりと。
10.床からかかとが離れてますか?

これで1回。これも10回〜20回を3セットと言われますが、そんなことは関係ありません。
自分の筋肉にどれだけ負荷がかかって、どれくらいの乳酸が出てきているのかで自分に適した回数をやればいいんです。
「これでビールっ腹が引っ込む」と考えたら結構楽しいですよ!


さてさて最後に、大切な体のメンテナンスのお話をします。

皆さんが最初にトライをすると、必ず「筋肉痛」という痛みを通過するわけです。

筋肉痛は「筋細胞が破壊されている」サインですので、痛みがある時は体を休ませてあげましょう。まぁこれもすぐに筋肉痛が起こらなくなりますので、最初だけの注意点です。

次に、○日に1回とかの筋トレサイクルですが、ここでは腹筋の筋トレサイクルとして「2〜3日に1回」をおすすめします!
筋肉の回復を待つことで、筋肉増加の効果が最も高いといわれているサイクルです!


今日ご紹介した初心者向け腹筋メニューは今すぐからでも始められるものですので、是非チャレンジしてみてくださいね!ちなみに三日坊主OKです。
いろんな腹筋を鍛える方法がありますので、自分にあった腹筋メニューが見つかるまで何でもチャレンジしてみてください!!

本日も最後まで長文をお読みいただきありがとうございました(^^)/
posted by 激やせお兄さん at 12:02| Comment(0) | 筋トレでダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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