UA-77562727-1

2016年05月07日

スクワット-キングオブ・トレーニング!-で痩せてみる

第3回目の筋トレで、本家本元の「スクワット」です。


キングオブ・トレーニングってのは本当ですが、これってダンベル担いでめちゃくちゃな負荷をかけることで筋肉を育てるという、「本物の人達」のお話しです。


ダイエットでのスクワットはダンベルなどの負荷無しなので、パンパンの太ももにはなりませんw


でも、鍛える筋肉は同じなので非常に効率的な筋肉増加が期待できる!ということですね。


もう一つ、読者の皆さんはもうご存知のことかもしれませんが、初めてこのブログをお読みの方に・・・


「スクワットの目的は脂肪燃焼の工場である筋肉を増やすため。カロリー消費は期待しない」でくださいね(^^♪


基礎代謝を含めて、脂肪燃焼効率を上げるための事前準備のトレーニングですので、悪しからず・・・



ではまずは、育てる筋肉の説明から。


スクワット.png
ご覧のとおり、足からおしりにかけての筋肉を鍛えるということです!しかもこの筋肉たちは体の中で最大の筋肉軍になっていますので、筋肉量を増やすにはもってこいの部分だと言えます。



もう一つ、スクワットの効果として大切なものは「体幹が鍛えられる」ということです(^^♪



体幹トレーニングはまた別の機会にするとして、ここでは「大腰筋」も補助的に鍛えられると頭の片隅にでも置いといていただければと思います。



ではでは、スクワットの解説です!



1.足を肩幅よりもやや広めに開いて、足の指先は外側に向けます。


2.両手は頭の後ろで組みましょう。


3.背筋をピンと張ります。


4.スクワット開始! 「1 2 3 4」のリズムで太ももが床と平行になるまで腰を落とします。


5.このとき、つま先・膝・あごのラインが一直線上に並ぶ程度の姿勢が良いでしょう。


5.背筋は曲がってないですか?


6.膝が前に出ていないですか?


7.踵が床から離れてないですか?


8.「5 6 7」のリズムで元に戻ります。


9.膝は完全に伸ばさずに少しだけ曲げた状態で次のスクワットの動作に入ります。(膝の負荷軽減)



ポイントは「大腿四頭筋」に負荷が感じられるようにすることです。
もう一つ、お尻から体重を落とすことで上半身の前後の移動がうまくいきます。


このスクワットは非常に効率の良い筋トレなので、是非チャレンジしてみてください。


回数はいつも通り「負荷を基準に」と言いたいところなんですが、このスクワットというトレーニングは膝や腰への負荷がかかるトレーニングなので、今回は基準を変えますね!


1日10〜30回×2〜3セット。


2〜3日に1回。


です。


以前、ご紹介している腹筋のトレーニング背筋のトレーニングと併せて、全3トレーニングを1回で行うのがベストです(^^♪



非常に筋肉増強効率の高いスクワットですが、体幹まで鍛えられるというおまけつきです。


まずは3日坊主でトライしてみてくださいwww


本日も長文を最後までお読みいただきありがとうございました(^^)/
続きを読む
posted by 激やせお兄さん at 12:50| Comment(0) | 筋トレでダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年04月30日

激やせお兄さんの背筋トレーニング!初心者向け。

昨日の腹筋トレーニングは多くの方にお読みいただき、「初心者向けの筋トレ需要」を実感しました!

今日は、腹筋と共に筋トレをすると効果的な背筋についてカキコします(^^♪


背筋の鍛え方って実はそんなに多くないんですが、背中全体の筋肉を鍛える方法がありますので、相も変わらず簡単トレーニングのご紹介をします!


その前に、背筋を鍛える理由ですが・・・

お察しの通り、背中の筋肉がデカいからです。脂肪の燃焼工場である筋肉ですが、大きな工場を鍛えた方が燃焼効率が良くなるということですね!


ちなみに、残りの必要な筋トレ部位は脚と腕。

背中は重要なダイエット用の筋トレ部位ですので、頭の片隅にでも置いといてください(´・ω・`)



本題の背筋筋トレですが、鍛えるべき筋肉は3つです。

1.僧帽筋・・・首から肩甲骨にかけての筋肉です。鍛えると肩こりも治るかも!
2.長背筋・・・背中の真ん中を上下に通っている筋肉です。
3.広背筋・・・背中のサイドを覆っている筋肉です。

全部がデカいんです!

背中の筋肉.png

これらの筋肉をまとめて鍛える方法がありますのでご紹介します!
※乱雑な絵ですみません。


「バックエクステンション」です。


なんだか大そうな名前ですが、そう!中学生時代にやった(と思われる)「背筋」です。


ただの背筋の筋トレです。


1.うつ伏せに寝ます。
2.手は頭の後ろで組みましょう。
3.上体を反らします。
4.ここで、中学時代の筋トレとの違いは、「ゆっくり」ということです。
5.掛け声、「いち にー さん し」ここで天辺です。
6.「ごー ろく しち はち」ここで最初の状態です。
7.反らすときは背筋(3つの筋肉)の負荷を感じましたか?
8.反動をつけてないですか?
9.戻ったときに、「あご」を床につけてないですか?


背筋の筋トレで大切なことは「背筋の負荷を感じられること」です。

反動をつけて筋トレする方が多いような気がしますので、ゆっくりと反動をつけずにやることを意識しましょう!

回数は10回を3セットが一般的ですかねー。
でも激やせお兄さんの場合はチョット違います。腹筋同様ですが、しっかりと負荷がかかっていることを確認したうえで、自分に合っている回数を探し出す、というやり方です。

負荷がかかっているということは「効いている」ということですので、効いている時にとことんやる!ただし、無理をしてはいけません。そのうち、壊れない体になりますので、それまでは適度にやりましょう。


出来れば腹筋の筋トレをした後にこの背筋をやるのがベストです。腹ばいで腹筋が伸びますので、「腹筋後のストレッチ」に最適です!腹筋→背筋→腹筋・・・という流れで行って下さい。


posted by 激やせお兄さん at 20:22| Comment(0) | 筋トレでダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

激ヤセお兄さんの腹筋トレーニング!初心者向け。

今日から本格的にダイエットの実践です。心の準備はよろしいでしょうかw

主には初心者向けの内容にしていきますが、何はともあれ「筋肉=脂肪の燃焼工場」というわけで、初回の筋トレは王道の「腹筋」です。

皆さんのイメージは「割れたシックスパック」かもしれませんが、ここはダイエットという目標を持って長期に続けてもらえる内容にしていきます!
余談ですが、私のシックスパック・・・ 一度割れましたが、半年で元通りです(´;ω;`)ウゥゥ。
割った状態を維持するのって、ほんと疲れます。めんどくさがりのおじさんには無理でした。


さてさて本題ですが、腹筋というのは体の筋肉の中でも、大変大きな筋肉集合体となっています。構成している筋肉は3つ。

1.腹直筋・・・腹の前部分を占める大きな筋肉
2.腹斜筋・・・脇腹の筋肉
3.腸腰筋(腸腰筋)・・・いわゆるインナーマッスル


です。ダイエットに必要な筋肉は「腹直筋と腸腰筋」の二つ。でも、お腹が引っ込んだ時に横っ腹の肉が気になるというのが大半なので、腹斜筋もそれなりに必要かもです。

なぜ、ダイエットには「腹直筋と腸腰筋」なのかというと、

1.腹直筋・・・非常に大きな筋肉のため、体全体の筋肉量を上げるために必要(脂肪を燃焼させる工場が必要)
2.腸腰筋・・・ビールっ腹っを引っ込めるために必要


という理由からです。

「腹筋しても腹が引っ込まん!」というあなた! 是非腸腰筋も併せて鍛えてみてください(^^♪


では、メニューです。

まずは腹直筋から。定番ですが・・・

クランチです。


1.仰向けに寝ます。
2.両足の膝を90度に折り、壁面に足の裏を付けるか、椅子の上に足を置きます。
3.腕は胸でクロスさせるか、頭の後ろで組みます。
4.それでは腹筋しましょう!
5.頭から背中まで丸めるように腹筋します。
6.肩甲骨が床から離れるまでです。(たったこれだけ!)
7.腹直筋に負荷がかかってますかー?
8.ゆっくりと腹筋してますかー?
9.途中でベターっと休んでないですかー?


これで1回。よくよく10回とか30回の3セットとか言いますが、おじさんの場合は「腹直筋に乳酸が溜まってきて、これ、肉離れするんじゃないか?」ってところまでやってます。なので、最初なんかは10回もやれば乳酸溜まりまくりでした。そこで止めていいんです。無理はしないようにしましょう。

もう一つ、3セットは飽きますw。おじさんは2セットでやってます。そのうち、50回なんてラクラク〜って言う位になりますので。でも効果は十分に見られるはずです!

大切なことは「夢や希望を持って、楽しく続けられること。」だと思っていますので、自分にあったやり方、方法を早く見つけるのが一番ではないでしょうか?



次に腸腰筋です。これも定番ですが、


「レッグレイズ」です。


1.仰向けに寝ます。
2.両足を揃えます。
3.両膝をくっつけたまま上にあげましょう!
4.角度が90度になるまで、1〜2秒くらいかけて。
5.下腹部に負荷がかかってますか?
6.プルプルしてますか?
7.膝は曲がっててもいいですよー。
8.でも負荷がかかってますか?
9.足を降ろしましょう。これも1〜2秒くらいかけてゆっくりと。
10.床からかかとが離れてますか?

これで1回。これも10回〜20回を3セットと言われますが、そんなことは関係ありません。
自分の筋肉にどれだけ負荷がかかって、どれくらいの乳酸が出てきているのかで自分に適した回数をやればいいんです。
「これでビールっ腹が引っ込む」と考えたら結構楽しいですよ!


さてさて最後に、大切な体のメンテナンスのお話をします。

皆さんが最初にトライをすると、必ず「筋肉痛」という痛みを通過するわけです。

筋肉痛は「筋細胞が破壊されている」サインですので、痛みがある時は体を休ませてあげましょう。まぁこれもすぐに筋肉痛が起こらなくなりますので、最初だけの注意点です。

次に、○日に1回とかの筋トレサイクルですが、ここでは腹筋の筋トレサイクルとして「2〜3日に1回」をおすすめします!
筋肉の回復を待つことで、筋肉増加の効果が最も高いといわれているサイクルです!


今日ご紹介した初心者向け腹筋メニューは今すぐからでも始められるものですので、是非チャレンジしてみてくださいね!ちなみに三日坊主OKです。
いろんな腹筋を鍛える方法がありますので、自分にあった腹筋メニューが見つかるまで何でもチャレンジしてみてください!!

本日も最後まで長文をお読みいただきありがとうございました(^^)/
posted by 激やせお兄さん at 12:02| Comment(0) | 筋トレでダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。